Trening biofeedback w sporcie staje się coraz bardziej popularny. Nie ma co się dziwić, postęp technologiczny i rozwój nauki sprawiają, że możemy korzystać z coraz nowszych rozwiązań. Jednak wciąż biofeedback brzmi dla wielu tajemniczo, dlatego postaram się wyjaśnić, czym jest ta metoda i jakie korzyści płyną z treningu biofeedback.

Biofeedback

Biofeedback to informacja zwrotna o procesach zachodzących w Twoim ciele. Za pomocą tego procesu osoba ma możliwość uczyć się reakcji swojego ciała i kontrolować jego funkcje, korzystając z informacji zwrotnej (feedbacku). Istnieją różne technologie do monitorowania tych parametrów fizjologicznych, tj. aktywności mózgu, pracy serca, oddechu czy temperatury ciała. Urządzenie zbiera te informacje i przekazuje z powrotem do osoby trenującej.

Jak zmienia się nasze ciało?

Najprościej można powiedzieć, że to jak nasze ciało działa, zależy od centrum dowodzenia, czyli MÓZGU. To mózg i układ nerwowy sterują układami w ciele, dostosowując ich prace do aktualnych wyzwań. Mówiąc najprościej – działania pewnych narządów zmieniają się w zależności od tego co robimy – czy się stresujemy, lub czy wykonujemy trudne zadanie poznawcze. I tak inną aktywność wykazuje mózg, który jest w głębokiej medytacji, a inaczej, gdy rozwiązuje zadanie wymagające planowania. Inaczej pracuje nasze serce, gdy się stresujemy, a inaczej gdy jesteśmy zrelaksowani.

 

Korzyści z treningu biofeedback

Trening biofeedback może być skutecznym narzędziem do pracy w sporcie, pomagając sportowcom zwiększać koncentrację, regulując poziom stresu, zwiększając świadomość własnych reakcji, przez co poprawia się ogólna sprawność i wydajność. Oto kilka pomysłów, w jaki możemy wykorzystać trening biofeedback w sporcie:

• Koncentracja – trening biofeedback może poprawić koncentrację. Dzięki niemu uczysz się regulować aktywność swojego mózgu. Najpierw poznajesz, jak pracuje Twój mózg, kiedy jest najbardziej skupiony. Potem możesz przełożyć to na zawody, aby utrzymać koncentrację na tym, co najbardziej jest potrzebne! Czyli bardziej na zadaniach, a mniej na emocjach, myślach czy bodźcach rozpraszających. 
• Poprawa jakości snu – stosowanie treningu biofeedback może przyczyniać się do szybszego i bardziej spokojnego zasypiania, wpływając na jakość snu
• Kontrola napięcia mięśniowego – dzięki treningowi biofeedback z modalnością EMG możesz nauczyć się kontrolować napięcie mięśniowe i swoje ruchy. Jest to istotne do zauważenia, jak nasze ciało zmienia się w stresie, co z kolei może prowadzić do zwiększenia precyzyjności ruchów, poprawić technikę, a także zmniejszać ryzyko kontuzji
• Zarządzanie stresem – monitorowanie parametrów takich jak zmienność rytmu serca, temperatura czy reakcje skórne, mogą pokazywać Ci, kiedy doświadczasz stresu. Za pomocą tego możesz ćwiczyć, jak regulować swoje ciało i działać pomimo stresu
• Poprawa równowagi autonomicznego układu nerwowego – biofeedback pomaga balansować aktywność autonomicznego układu nerwowego, czyli zachować równowagę między układem współczulnym i przywspółczulnym. Jest to szalenie ważne w przypadku działania stresorów
• Regulacja oddechu – trening biofeedback może także nauczyć poprawnego oddechu, który pozwala utrzymać równowagę energetyczną i optymalizować pracę serca
• Zwiększenie świadomości o swoich myślach i emocjach – niemal każdy trening biofeedback zwiększa świadomość. Uczysz się reakcji swojego ciała, ponieważ dostajesz bieżącą informację zwrotną. Możesz obserwować, co dzieje się, gdy zaczynasz myśleć o czymś nieprzyjemnym, wracasz myślami do przeszłości, lub martwisz się na zapas. To będzie bardzo istotne w przypadku optymalizacji sportowego performance’u i w zachowaniu zdrowia.

Modalności biofeedback

Trening biofeedback może być wykonany w różnych modalnościach, w zależności od tego, jakie parametry chcemy monitorować oraz jaki cel treningu chcemy uzyskać. Do najczęściej używanych należą:

• Biofeedback EEG (Elektroencefalografia) – polega na badaniu aktywności elektrycznej mózgu, rejestrowaniu i odczycie potencjału elektrycznego. Określone fale mózgowe odpowiadają różnym stanom organizmu. Mówiąc najprościej, kiedy się skupiamy, obserwujemy inne fale niż wtedy, gdy się stresujemy czy śpimy.
• Biofeedback HRV – pokazuje, jak zmienia się bicie serca. Spokojne oddychanie powoduje wysoką zmienność rytmu serca, która aktywuje część przywspółczulną układu nerwowego, a więc tę odpowiedzialną za zwalnianie, wyciszenie się, warunkującą równowagę wewnętrzną.
• Biofeedback EMG – monitoruje aktywność mięśni. Np kiedy się stresujemy, napięcie mięśniowe wzrasta, a kiedy jesteśmy zrelaksowani, spada.
• Temperatura skóry – polega na pomiarze temperatury skóry. Np. gdy jesteśmy zestresowani, temperatura dłoni spada.
• Biofeedback oddechowy – monitoruje wzorzec oddechowy, co związane jest z pracą serca. Dążymy do tego, by oddech był rezonansowy, czyli aby był spójny z tym, jak pracuje serce (HRV)
• Reakcja skórno-galwaniczna – mierzy przewodnictwo elektryczne skóry. W stresie rośnie przewodnictwo skóry (zwiększona potliwość), a kiedy utrzymujemy organizm w równowadze, przewodnictwo skóry się zmniejsza (mniej pocą się dłonie)
• Biofeedback fNIRS (funkcjonalna spektroskopii bliskiej podczerwieni) –  mierzy ukrwienie kory przedczołowej, co wiąże się m.in. z poprawą koncentracji uwagi.

 

Praktyczne zastosowanie

Brzmi to wszystko skomplikowanie? Tak, na szczęście w praktyce jest łatwiejsze i bardziej intuicyjne. Powyższe informacje miały pokazać, na podstawie czego biofeedback działa. Jednak w treningu (jako zawodnicy, nie psychologowie) nie musimy tego wiedzieć! Obecne urządzenia zostały zaprojektowane w taki sposób, że trening biofeedback odbywa się w formie gry. Tylko takiej, w której wykorzystujesz swój mózg lub oddech 🙂 Przykład – jeśli jesteś zrelaksowany, samochód jedzie. Jeśli jednak Twoje ciało nie jest w równowadze, samochód stoi. „Odpalić” możesz go wtedy, gdy się zrelaksujesz. Lub topisz piankę marshmallow, albo rzucasz piłki do kosza. Brzmi to przyjemnie i takie właśnie jest.

Zapraszam Cię do obejrzenia krótkich filmików na instagramie, gdzie możesz zobaczyć, jak to wygląda – Video oraz video

Gdzie taki trening biofeedback odbyć?

Trening biofeedback najlepiej jeśli wykonasz wspólnie z psychologiem sportu, który z tej metody korzysta. Specjalist_a dokładnie będzie wiedzieć, na co zwrócić uwagę, poprawnie odczyta informacje zwrotne i dopasuje trening do Ciebie i celów współpracy. Sama korzystam z tej metody w pracy z zawodnikami, wiec jeśli masz ochotę urozmaicić swoje przygotowania o trening biofeedback, to zachęcam do kontaktu. Stacjonarnie możemy go wykonać w Gdyni, lub podczas obozu/warsztatów w innym mieście.