Sezon i po sezonie. Przy dużym natłoku obowiązków i treningów okres, kiedy skończy się sezon, jest tym, którego wyczekuje niemal każdy sportowiec. W końcu to chwila, kiedy można odpocząć i nie przejmować się tym, co nas czeka. Przed rozpoczęciem kolejnego cyklu przygotowań warto w pierwszej kolejności przeanalizować i podsumować ubiegły sezon, zadbać o porządny odpoczynek i regenerację, a dopiero później zabrać się za przygotowanie do kolejnego sezonu. Dlatego w dzisiejszym wpisie, który powstał we współpracy z Play Sport USA, chcę Wam pokazać, jak zregenerować swoje ciało i głowę 🙂
Odpoczynek jest tak samo ważny, jak trening
Jeśli masz zapamiętać jedną rzecz z tego artykułu, to chciałabym, żeby to było właśnie to zdanie: ODPOCZYNEK JEST TAK SAMO WAŻNY, JAK TRENING.
Ja wiem, że w dzisiejszym świecie mówi się nam, że trzeba trenować więcej, bo przeciwnicy nie śpią. Że trzeba wychodzić poza swoją granicę komfortu i zawodowy sport polega na tym, by codziennie tę granicę przekraczać. Niby wszystko fajnie, ale Twój organizm nie ma nadprzyrodzonych mocy i chcąc nie chcąc trzeba odpoczywać. Okres po sezonie to dobry moment, żeby w pełni odpocząć, ale też, a nawet przede wszystkim, nauczyć się dobrych nawyków na przyszłość – tak, aby w szczycie sezonu móc odpoczywać w krótkich okresach. Można trenować dużo, wręcz „zajeżdżając się”, ale ilość nie równa się jakość. Zmęczony organizm nie jest w stanie pracować cały czas na wysokich obrotach. Ładując swoje siły, tak naprawdę napełniasz bak swojego paliwa, a ciało i głowa w dłuższej perspektywie będą mogły działać więcej.
Sen, czyli najlepszy odpoczynek
Temat rzeka, dla mnie podstawa odpoczynku i regeneracji organizmu. Luźniejszy okres taki jak wakacje to dobry moment, by zadbać o higienę snu i wypracować dobre nawyki.
Dla dorosłej osoby w wieku 18–64 lat odpowiednia ilość snu to około 7-9h. Sportowcy oprócz dużego obciążenia treningowego często są wystawieni na liczne stresory pozasportowe. A sen odgrywa kluczową rolę we wspomaganiu regeneracji krótko- i długoterminowej. Kiedy mamy za mało snu lub jakość naszego snu jest słaba, jesteśmy narażeni na większą labilność emocjonalną (wahania nastrojów), a także gorszą sprawność poznawczą np. czas reakcji czy wykonanie sportowe (Venter, 2012, Davenne, 2009). Sen jest kluczowy do zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego i odgrywa znaczącą rolę w rekonwalescencji podczas kontuzji i chorób (Nadler i in., 2003). Dlatego tak ważne jest, by podkreślać role snu i edukować z tego zakresu. Ciekawostka – topowi sportowcy mają nawet własnych trenerów od snu!
Co zrobić, by zadbać o odpowiednią higienę snu
- Śpij około 7-9h, wiążę się to z cyklami snu – jeden cykl trwa ok. 1,5h, więc warto budzić się w momencie kończenia pojedynczego cyklu
- Zadbaj o stałe ramy snu – warto chodzić spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze. Organizm lubi rutynę. A więc wstawanie w tygodniu o 6:00, a w weekendy spanie w opór niekoniecznie będzie dobrym rozwiązaniem
- Wycisz się przed snem. Najlepiej odłożyć smartphone i inne urządzenia elektroniczne na bok i nie korzystać z nich co najmniej 30min przed snem. W ten sposób pozbywasz
się rozpraszających bodźców. Warto także unikać wtedy innych angażujących aktywności – straszny film czy kłótnia z kimś bliskim to nie jest dobry pomysł… ale dobrym pomysłem będą medytacje i programy relaksacyjne przed zaśnięciem! - Zapisz w kalendarzu co masz zrobić jutro, aby kładąc się spać, te myśli nie zaprzątały Ci głowy
- Zadbaj o to, by Twoja sypialnia była zaciemniona (zgodnie z zegarem biologicznym – śpimy, gdy jest ciemno, funkcjonujemy, gdy jest jasno), wilgotna, wyciszona i chłodna (ok. 16-20 stopni)
To podstawowe zasady, które mogą poprawić Twoją higienę snu, może warto zacząć od wprowadzenia i utrzymania chociaż jednej?
Floating
Sesje floatingu polegają na unoszeniu się na wodzie (mającej głębokość ok. 30cm). Woda o wysokim stężeniu soli wypycha ciało na powierzchnię, dzięki czemu czujesz, że bezwiednie unosisz się na wodzie. Jedna sesja trwa to od 30 do 60 minut. Jest to dość nowa forma regeneracji i odpoczynku. Dzięki unoszeniu się na wodzie ciało jest w swobodnej pozycji, mięśnie mogą się rozluźnić i a stawy zostają odciążone. To sprawdza się w sytuacjach nie tylko zmęczonego organizmu na skutek treningów i dużych obciążeń, ale też działania stresu, który bardzo często prowadzi do nadmiernych napięć mięśniowych. Dodatkowo podczas takiej sesji jest cicho i spokojnie, często towarzyszy temu uspokajająca muzyka, dzięki temu to dobry czas by poukładać swoje myśli, ćwiczyć uważność lub za pomocą treningu wyobrażeniowego przypomnieć sobie przyjemne momenty.
Rolka
Zaprzyjaźnienie się z rolowaniem prędzej czy później się przyda, szczególnie jeśli dużo trenujesz, a dostęp do fizjoterapeuty jest utrudniony. Rolowanie jest rodzajem autoterapii mięśniowo-powięziowej, której celem jest przyśpieszenie regeneracji, poprawa mobilności czy zmniejszenie dolegliwości bólowych. Rollować można się przed, po treningu, a także po całym dniu. Jest to dość proste i polega na toczeniu wybranego mięśnia lub grupy mięśniowej po wałku. Oczywiście każda z tych form automasażu będzie miała inne zastosowanie i będzie inaczej wyglądać. Nie chcę mówić Ci jak to najlepiej robić, bo jestem psycholożką, a nie fizjoterapeutką, ale chciałam zaciekawić Cię tym tematem i zachęcić Cię do poszukania więcej informacji na ten temat u osób bardziej kompetentnych – z łatwością znajdziesz fizjoterapeutów i przeczytasz opinię ekspertów w tym temacie 🙂
Nie tylko ciało chce odpocząć, głowa też
Twoje ciało to Twoje narzędzie pracy, oczywiste, że musisz o nie dbać. Ale nie zapominaj o tym, że tym, co steruje tym ciałem, jest Twoja głowa 🙂 I o nią też warto zadbać.
Zdarza mi się w gabinecie usłyszeć „najbardziej to się czuję psychicznie zmęczony. Ten sezon dał mi w kość i moja głowa ma już tego dosyć”
I to całkiem częste i normalne zjawisko. Trenując i rywalizując, jesteś narażony/a na stres, presję, silne emocje. To „tak o” nie wyparowuje z Ciebie, a stopniowo obciąża Twoją głowę i ciało.
Jak można zadbać o swoją głowę?
1. Zrób listę rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność
Mogą to być teoretycznie proste rzeczy – wypicie kawy w swojej ulubionej kawiarni, spacer z psem, zagranie w swoją ulubioną planszówkę. Nie musisz od razu planować wielkich wakacji i wyjazdów na Karaiby (oczywiście możesz! 😉 ) a chodzi o znajdowanie drobnych rzeczy, które sprawiają Ci radość.
2. Medytacja, czyli odpoczynek głowy
Aktywnością, która warto, aby weszła Ci w nawyk, jest medytacja. Medytacja jest treningiem umysłu, który zawiera w sobie elementy relaksacji, prawidłowego oddechu, świadomości i uważności. Zazwyczaj wykonuje się ją z zamkniętymi oczami i w wygodnej pozycji – siedząc lub leżąc. Celem medytacji jest takie „oczyszczenie” swojej głowy, to czas na zebranie myśli i pozbycie się tych negatywnych, a także rozluźnianie nieświadomych napięć w ciele.
Dobrym sposobem jest rozpoczynanie lub kończenie dnia właśnie krótką medytacją. Obecnie istnieje wiele aplikacji, które mają szeroki wybór nagrań, a Twoim zadaniem jest podążać za tym, co mówi lektor. To świetny sposób, by nauczyć się obserwować swoje myśli, rozpoznawać emocje i napięcie w ciele oraz świadomie rozluźniać ciało i obserwować je i swoje myśli.
Bardzo polecam Ci nagrania na YouTube lub Spotify „Chodź na słówko”, to cykl filmików, które przeprowadzają Cię przez różne formy i programy medytacji. Jeśli jeszcze o nich nie słyszałeś/aś, to koniecznie wypróbuj!
Inny rodzaj medytacji to medytacja mindfulness, o której pisałam w tym wpisie, warto zapoznać się także z tą formą, która polega na uważności i akceptacji.
Oczywiście medytować można także samemu, bez lektora. Jednak uważam, że na początek przygody z medytacją bardzo dobrze sprawdzają się nagrania z przewodnikiem, by nauczyć się tej medytacji i poznać jej różne formy.
3. Ćwiczenia oddechowe
Oddech jest podstawową czynnością organizmu, lecz niestety nie doceniamy tego, jaki jest ważny.
Niewłaściwe oddychanie czasem może świadczyć o różnych zaburzeniach i daje informacje, że coś może być nie tak z Twoim ciałem lub umysłem. Dobry oddech pozwala lepiej funkcjonować i zachować balans. Dobry oddech jest rytmiczny, regularny i spokojny, przez nos i torem dolnożebrowym (przeponowym). Dzięki temu do organizmu dostarczane są odpowiednie ilości tlenu, zwiększa się odporność fizyczna i psychiczna czy umożliwia to lepszą regenerację. W tym miejscu chciałabym Cię zachęcić do odwiedzenia bloga Sandry Osipiuk „So fizjo”, gdzie możesz zasięgnąć więcej informacji na ten temat, np. ten artykuł jak oddychać na treningu.
Ja zachęcam Cię na początek do zwrócenia uwagi na swój oddech i wypróbowania różnych technik oddechowych, które pomagają przejąć kontrolę w sytuacjach stresowych podczas rywalizacji czy po prostu lepiej się zregenerować. Tutaj odsyłam Cię do posta, w którym opisałam 3 przykładowe techniki oddechowe.
4. Trening autogenny Schulza
To trening, który polega na odczuwaniu ciężaru ciała i ciepła. Dzięki temu uczysz się rozluźniać mięśnie i sterujesz swoją koncentracją uwagi. Celem tego treningu jest przywołanie przyjemnych chwil, które sprzyjają odprężeniu umysłu i ciała. Dobrym pomysłem jest stosować ten trening wieczorem – wiele moich zawodników deklaruje, że szybko dzięki temu zasypiają i lepiej się czują. Trening autogenny wymaga regularności i systematyczności jak każdy trening. Możesz przez kilka tygodni uczyć się stopniowo ćwiczeń i dodawać nowe elementy tego treningu. Na zachętę możesz najpierw wypróbować jeden z wielu dostępnych programów na YouTube, na przykład ten <klik>.
Podsumowanie
Podane wyżej sposoby na relaks i regenerację to tylko kilka z wielu możliwości na to, jak można odpocząć i uczyć się łapać balans. Już to napisałam, ale powtórzę jeszcze raz – odpoczynek jest tak samo ważny, jak trening. Pamiętaj proszę o tym. Nie zawsze ilość znaczy jakość. Zregenerowany organizm to naładowany organizm, który jest w stanie dalej pracować i się rozwijać. A okres wakacyjny to dobry czas, by wypróbować nowe sposoby, o których może jeszcze nie słyszałeś/aś!
Koniecznie daj znać, który sposób wybierzesz do przetestowania! 😉 A tymczasem, życzę jednego – ODPOCZNIJ!
Bibliografia
Davenne, D. (2009). Sleep of athletes: Problems and possible solutions. Biological Rhythm Research, 40(1): 45-52
Nadler, S.F., Steiner, D.J., Erasala, G.T., Hengehold, D.A., Abeln, S.B., Weingand, K. (2003). Overnight use of continuous low-level heatwrap therapy for relief of low back pain. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 84: 335-342
Venter, R. (2012). Role of sleep in performance and recovery of athletes: a review article. South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation
