Wewnętrzna presja — skąd się bierze i jak sobie z nią radzić?

Ile razy, zdarzyło Ci się tak, że bardzo chciałeś/-aś coś wygrać, a okazało się, że pomimo wielkich wysiłków, chęci i zaangażowania, niestety przyniosło to odwrotny skutek? Kiedyś myślałam, że jak bardzo będę chciała i zostawię serducho na boisku, to pomoże mi to zrealizować swoje cele. Niestety zapomniałam o tym, a raczej nie byłam świadoma tego, że taka ogromna chęć może sprzyjać pojawianiu się przeszkadzających emocji, zmniejszać pewność siebie i w efekcie prowadzić do słabszego występu.

Dzisiaj wiem, że można „chcieć za bardzo”, co w konsekwencji prowadzi do nakładania na siebie presji. Może być ona spowodowana oczekiwaniem trenera czy zarządu (presja zewnętrzna), jak i przez nasze własne wymagania i myśli — wtedy będzie to presja wewnętrzna. I to dzisiaj ten rodzaj weźmiemy pod lupę.

Choking — czym jest?

W sporcie mamy do czynienia z takim terminem jak dławienie (choking) i dotyczy to wykonania poniżej poziomu własnych umiejętności i pojawia się w sytuacji, kiedy zawodnik/-czka, ocenia dany występ jako szczególnie ważny (Gucciardi i in. 2010). Spostrzegamy wtedy presję, a dodatkowo „z tyłu” głowy pojawiają się możliwe korzyści, które można osiągnąć, gdy wykonanie będzie optymalne, jak nagroda pieniężna, zdobycie tytułu i uznania czy nagrodzenie własnych wysiłków. Warto pamiętać, że presja i potencjalne korzyści prowadzą do obniżenia wykonania. Stąd, można powiedzieć, że gdy chcemy za bardzo, zwykle przynosi to odwrotny skutek. 

Skąd może brać się wewnętrzna presja?

• Obrona tytułu — osiągając pewien poziom sportowy, nie chcemy z niego schodzić. Idealnie byłoby, by za każdym razem tylko poprawiać zajęte miejsca. „Apetyt rośnie w miarę jedzenia”, a więc im więcej osiągnęliśmy, tym dalej chcemy więcej zdobywać. 
• Zawody niższej rangi i przeświadczenie, że „muszę wygrać” – świadomość o swoich osiągnięciach z przeszłości to duży plus, ale koncentrowanie się na nich może powodować myśl „Zdobyłam Mistrzostwo Europy, byłoby głupio gdybym przegrała na zawodach w Polsce”
• „Ostatnio dobrze mi idzie na treningach, czuję taką moc, że chcę to przełożyć na zawody!” – znowu ten apetyt. To naturalne, że zazwyczaj trening nie będzie tak satysfakcjonujący niż wygrana podczas zawodów. Jednak w momencie, kiedy wiemy, że na coś nas stać, to możemy koncentrować się na tej myśli, żeby coś wygrać, żeby doświadczyć stanu tych cudownych emocji sportowych związanych z wygraniem (koncentracja na „ja”)
• Udowodnienie samemu sobie, że potrafi się wygrać — czasem możemy chcieć udowodnić coś trenerom czy rodzicom, ale też czasami samym sobie. To taka chwila, gdy chcemy zrealizować cel, gdzie chcemy w końcu konkretnych dowodów, że cały trud nie poszedł na marne
• Chęć wygrania czy lęk przed porażką? Szerzej o tym, co nas motywuje, pisałam tutaj. Odsyłam Cię do tego, by dowiedzieć się trochę więcej i przeanalizować swoje motywy
• Perfekcjonizm — pewne przejawy perfekcjonizmu, mogą sprzyjać odczuwaniu wyższego lęku przed rywalizacją. Jeśli pojawiają się negatywne reakcje na własne niedoskonałości (zdobyty punkt, ale nie tak jak chciałam) to może to zwiększać lęk i oddziaływać na Twoją pewność siebie

Warto zapamiętać, że to spostrzeganie przez osobę podwyższonej presji powoduje obniżenie wykonania sportowego (Beilock, Grey, 2007). A więc to często my decydujemy o tym (a właściwie nasze myślenie), czy ta presja się pojawi! Dlatego warto przede wszystkim zdefiniować to, co tę presję może powodować. Może właśnie chęć jak najlepszego zaprezentowania się? A może udowodnienie sobie, że się potrafi? 

Bez względu na to, skąd ta presja się bierze, to zwykle powoduje to duże oczekiwania, a co za tym idzie, wzrasta poziom niepokoju, napięcia i zmartwienia, co z kolei negatywie wpływa na całe wykonanie sportowe.

Jak można sobie poradzić z wewnętrzną presją?

1. Cel skoncentrowany na zadaniu zamiast na wyniku

Zazwyczaj skupianie się na sobie (self-attention) lub na potencjalnej nagrodzie jest czynnikiem, który w momencie odczuwania presji prowadzi do pogorszenia wykonania. Dlatego warto spróbować przekierować swoją uwagę na zadanie. Na jeden konkretny element, który muszę wykonać tu i teraz. To zmniejszy także niepokój przed startem. O tym pisałam także w artykule dotyczącym wyznaczania celów.

2. Procesy automatyczne a świadoma regulacja

Zwykle uprawiając swój sport, nie zwracamy uwagi na to, co dzieje się z naszym ciałem czy jak wykonujemy dany ruch. Jednak często w momencie presji zaczynamy przenosić na nie uwagę. A więc zawodnicy przenoszą uwagę na te elementy, które zwykle są automatyczne.

Co ciekawe, badania piłkarzy pokazały, że u zawodników, których poproszono o zwrócenie uwagi na część stopy, którą dotykają piłki, zanotowali najwięcej błędów. A więc przeniesienie uwagi na wykonanie, które zwykle dzieje się automatycznie, może powodować spadek wykonania. Jednak takiej zależności nie obserwuje się u początkujących z niskim poziomem umiejętności. U nich aktywny monitoring funkcjonowania ciała i techniki zazwyczaj poprawia wykonanie (Beilock, i in. 2002). Warto o tym pamiętać i regulować to w zależności od poziomu umiejętności na jakim jesteś. 

3. Kształtowanie rutyny startowej

Rutyna startowa to systematyczna sekwencja zachowań, które zachodzą w określonej kolejności przed startem i są skonstruowane przez sportowca. Rutyny pozwalają na uruchomieniu automatycznych działań i zablokowanie dystraktorów tych z wewnątrz (jak negatywne myśli o przegranej), jak i z zewnątrz (na przykład krzyki innych osób). Posiadanie rutyn wiąże się z osiąganiem lepszych wyników i dokładniejszym wykonaniem. W przypadku, gdy rutyny zostają zakłócone, to efektywność wykonania spada (Lidor, 2007).

4. Budowanie w sobie zaufania do własnych umiejętności

Można to robić na wiele sposobów — na przykład przypominając sobie poprzednie dobre występy. Podobne sytuacje, w których byliśmy w stanie poradzić sobie z tym i przezwyciężyć słabości. W tym może być także pomocne stosowanie treningu wyobrażeniowego i mowy wewnętrznej, które ukierunkowane na podnoszenie pewności siebie i odpowiedniego nastawienia, mogą pomóc w poradzeniu sobie z presją. 

5. Trenowanie w warunkach zbliżonych do meczowych

Niby proste i intuicyjne, a tak często zapominane! Wiem, że żaden trening nie odwzoruje zawodów w 100%, ale warto dążyć do tego, by choć był zbliżony. W tym mogą pomóc proste elementy, jak używanie gwizdka, ustawienie kamery, zaproszenie kogoś z zewnątrz, żeby pełnił rolę kibica, czy poproszenie trenera o zbliżone zachowania jak te w trakcie zawodów.

6. Przeniesienie koncentracji uwagi 

Inną ze strategii, która może pomóc w obniżeniu nieprzyjemnych stanów związanych z odczuwaniem presji, może być przeniesienie uwagi na odliczanie od 100 do 0. Technika ta odwraca uwagę od koncentracji na własnym wykonaniu czy potencjalnej wygranej lub przegranej, co prowadzi do lepszego wykonania (Beilock, Carr, 2001). Podobną funkcję mogą pełnić techniki oddechowe — odsyłam Cię do posta, gdzie podałam 3 ćwiczenia, które w takiej sytuacji mogą pomóc. Co więcej, prawidłowy oddech pomoże w radzeniu sobie ze stresem i regulacją emocji, dodatkowo pełniąc funkcje regulacji fizjologicznej. 

7. Słowa – klucze  

W sytuacjach stresowych warto zastosować słowa kluczowe. Dobrze, gdyby te słowa odnosiły się do automatycznego wykonania danego elementu sportowego. W jednym z badań pokazano, że zawodnicy, którzy przenosili swoją uwagę na słowo, które najbardziej oddaje automatyczne wykonanie, popełniali mniej błędów. (Gucciardi, Dimmock, 2008). Na przykład były to słowa „łatwo” czy „gładko” – pomyśl, jakich Ty słów możesz użyć w swojej dyscyplinie? Mnie do głowy przychodzi „dynamicznie” – gdy chcę skupić się na tym, by jak najbardziej dynamicznie zrobić najście do ataku w siatkówce, które w konsekwencji pozwoli mi złapać dobry pułap ataku  i umożliwi mi skuteczne zagranie w każdym kierunku.

Presja – co warto zapamiętać

To, co warto zapamiętania w kontekście presji, to to, że często nasze myślenie czyni dane wydarzenie szczególnie ważnym i stresującym. W konsekwencji może pojawić się zmniejszenie przekonań o własnej skuteczności, emocjonalny dystres czy utrata zadowolenia z uprawiania sportu. Podałam Ci sposoby, jak można obniżać tę presję i radzić sobie z nią. Wydaje mi się, że kluczem może okazać się także najtrudniejsza umiejętności — nauka odpuszczania i zmniejszania oczekiwań. Może warto więc spróbować zmniejszyć swoje oczekiwania a bardziej doceniać drobne rzeczy? Skupić się na tym, co już osiągnąłeś/-aś, zrobiłeś/-aś dobrze, być wdzięczny/-ą za to, gdzie jesteś tu i teraz.

Mam nadzieję, że ten wpis był dla Ciebie wartościowy i pomoże Ci radzić sobie z wewnętrzną presją! Niezmiennie zachęcam Cię do zapisania się do newslettera, by być na bieżąco z tym, co dzieje się na Mentaltrack 😉

Źródła:

Beilock, S.L., Carr, T.H. (2001). On the fragility of skilful performance: what governs choking under pressure? Journal of Experimental Psychology: General, 130, 701–725.

Beilock, S.L., Carr, T.H., Macmahon, C., Starkes, J.L. (2002). When paying attention becomescounterproductive: Impact of divided versus skill-focused attention on novice and experienced performance of sensorimotor skills. Journal of Experimental Psychology: Applied, 8, 6, 6–16.

Beilock, S.L., Gray, R. (2007). Why do athletes choke under pressure. W: G. Tenenbaum i R.E. Eklund, Handbook of sport psychology (wyd. 3) (s. 425–444). Hoboken, NJ: Wiley.

Gucciardi, D.F., Longbottom, J.L., Jackson, B., Dimmock, J. (2010). Experiences golfer’s perspective on choking under pressure. Journal of Sport and Exercise Psychology, 32, 61–83.

Lidor, R. (2007). Preparatory routines in self-paced events. Do they benefit skilled athletes? Can they help beginners? W: G. Tenenbaum i R.E. Eklund, Handbook of sport psychology (wyd. 3) (s. 445–465). Hoboken, NJ: Wiley.

Łuszczyńska A. (2014). Psychologia Sportu i Aktywności Fizycznej. Zagadnienia Kliniczne. Warszawa: PWN