Nowy rok, stary/-a ja — ile razy spotykasz się z tym określeniem? Ba, ile razy mogło okazać się to dla Ciebie prawdą? Styczeń to zwykle czas, gdzie trend na życiowe zmiany i noworoczne postanowienia możemy zauważyć niemalże wszędzie. I jeszcze nie tak dawno nie chciałam publikować tego typu wpisu na nowy rok. Nie dlatego, że uważam, że wyznaczanie celów nie jest ważne. Wręcz przeciwnie — cele są moją podstawą we własnym rozwoju, jak i w pracy z zawodnikami. Problem w tym, że noworoczny trend zwykle ma niewiele z nimi wspólnego. Ale! Zdecydowałam się opublikować ten wpis, licząc na to, że skoro dużo osób początkiem roku interesuje się tym tematem, to niech to będzie doskonała okazja, żeby dowiedzieć się jak wyznaczać cele. Tak, żeby w końcu „nowy rok, stary/-a ja” nie miały miejsca w przyszłości, a wyznaczanie celów stało się chlebem powszednim, a nie odświętną okazją.
Cele to podstawa
W większości modeli treningu mentalnego, cele stanowią jeden z niezbędnych elementów całej „układanki”, który zapewnia poprawę osiąganych wyników. Cele są dla nas przede wszystkim drogowskazem i pomagają rozwijać nasze umiejętności. To taka latarka, która oświetla Ci drogę w ciemności. Nie sztuką jest wyznaczyć cele, sztuką jest wyznaczyć je dobrze.
Wielu zawodników ma sceptyczne podejście do stawiania sobie celów i nie bardzo widzi sens w robieniu tego. Powiem tak — wcale mnie to nie dziwi. Dlaczego? Bo bardzo często wyznaczamy je niewłaściwie i robi się z tego takie błędne koło:
No właśnie, dlatego dzisiaj pod lupę biorę błędy, które najczęściej popełniamy przy wyznaczaniu celów. Myślę, że zwrócenie uwagi na to, będzie dobrą wskazówką dla Ciebie na przyszłość.
Noworoczne postanowienie czy regularny nawyk?
Nie uważam, że styczeń to idealny czas na wyznaczanie celów. Uważam za to, że każdy czas jest dobry, by zacząć je wyznaczać. Więc jeśli jeszcze do tej pory tego nie zrobiłeś/aś, to lepiej, że zrobisz to teraz niż wcale 🙂 Jednak pamiętaj, że to tak nie działa, że stawiamy sobie cele w styczniu i to wystarczy. NIE.
Ze swoimi zawodnikami najczęściej wyznaczamy cele na początku współpracy albo przed okresem przygotowawczym — dzięki temu wiemy, co chcemy osiągnąć i jest to drogowskaz do pracy. Myślę, że właśnie główne cele sportowe dobrze jest sobie wyznaczyć przed rozpoczęciem przygotowań, bo w końcu w sporcie to niekoniecznie styczeń jest momentem, w którym coś się zaczyna.
Regularność
Cele stawiamy, monitorujemy, zmieniamy REGULARNIE. Jeśli postawisz sobie cele tylko w styczniu, to okaże się, że szansa na to, że je zrealizujesz, jest niewielka. W zamian za to proponuję Ci stawiać sobie cele cyklicznie. W tym pomaga podział na cele krótko, średnio- i długoterminowe. Dlaczego? Jeśli postawisz tylko cele długoterminowe, może i będziesz wiedzieć, co chcesz osiągnąć, ale szybko możesz stracić zapał, bo nie będziesz widzieć postępów. Niech te cele długoterminowe będą uzupełniane mniejszymi celami — średnio i krótkoterminowymi. Dlatego tutaj polecam postawić sobie duże cele, jednocześnie podzielić je na tzw. mniejsze kroki. Więc w ramach celów np. rocznych, napisz sobie też te, na najbliższe miesiące i kwartał. Po upływie 3 miesięcy zobacz, ile się zmieniło i stawiaj kolejne — przyniesie to lepsze rezultaty niż postawione raz w styczniu i zamknięte w notatniku do grudnia.
Jak wyznaczać cele -najczęściej popełniane błędy
1. Trendy zamiast potrzeb i wartości
Powodem dla którego, chcemy wyznaczać cele, powinno być nasze zaangażowanie i przekonanie, że to ma sens, a nie to, że jest to modne. Planując swój rok, sezon czy najbliższy okres nie zapomnij o tym, że masz różne potrzeby i wartości. Także Twoja motywacja ma niebagatelny wpływ na wyznaczanie i realizację Twoich celów, o czym pisałam tutaj. Spróbuj pomyśleć nad tym, co dla Ciebie jest ważne? Jakie są Twoje marzenia? Co sprawia, że czujesz się dobrze? Co jest dla Ciebie na ten moment najważniejsze? Jakie umiejętności potrzebujesz poprawić w swoim sporcie?
Pomyśl o tym, jaka jedna umiejętność może sprawić, że gdy ją poprawisz, to osiągniesz wyższy poziom sportowy. Skoncentruj się na tym, co dla Ciebie ważne i czego potrzebujesz w najbliższym czasie.
2. Wynik zamiast procesu
Lista moich celów sprzed kilku lat, wyglądała mniej więcej tak:
- „Medal Mistrzostw Polski”
- „Przynajmniej 3 razy stanąć na podium eliminacji Mistrzostw Polski”
- „Wejść do turnieju głównego na turnieju Word Tour”
Czy te cele były złe? Teoretycznie nie. Ale wszystkie one dotyczyły tylko wyniku. A skupianie się tylko i wyłącznie na wygraniu, często prowadzi do… przegranej. Paradoksalnie najlepszą strategią na to, żeby odnieść zwycięstwo, jest skupić się na wykonaniu albo procesie. Nadmierne koncentrowanie się na wyniku prowadzi do odczuwania niepokoju i martwieniu się, zamiast skupieniu się na tym, co trzeba zrobić.
Wynik, wykonanie i proces
W psychologii sportu wyróżniamy cele wynikowe — czyli te, które koncentrują się na rezultacie zawodów, np. zajęte miejsce, zdobyte medale, czy zdobycie więcej punktów niż rywal.
Cele wykonaniowe dotyczą osiągania wyznaczonych standardów bez względu na przeciwnika, ale w odniesieniu do swoich poprzednich występów, np. przebiegnięcie dystansu w określonym czasie czy poprawa skuteczności w ataku z 40% na 50%.
Mamy też cele dotyczące procesu i one skupiają się na dobrym wykonaniu jakiegoś zadania, które w rezultacie mają prowadzić do dobrego występu. Np. w siatkówce może to być koncentracja na odpowiednim nabiegu do ataku i dobry „timing”. Zawodnicy, którzy skupiają się na zadaniu, które mają wykonać, lepiej analizują i oceniają swój performance oraz planują odpowiednie strategie w sytuacji niepowodzeń (Gano-Overway, 2008).
Dlatego wyznaczając cele, powinniśmy zawierać w nich wszystkie ich typy. Badania pokazują, że prowadzi to do lepszego wykonania w porównaniu do skupiania się tylko na jednym rodzaju celów (Filby, Maynard, Graydon, 1999).
Co ciekawe, cele wynikowe mogą ułatwiać podnoszenie motywacji na chwilę, ale skupianie się na nich często prowadzi do podwyższonego lęku i powstawania irracjonalnych myśli. Np. zawodnik za bardzo skupia się na wyniku i tym, że chce wygrać, jednocześnie zapominając o tym, co ma zrobić i jak to zrobić. I co najważniejsze — cele wynikowe często zależą także od naszych rywali, a nie tylko od nas. Przykład — Michael Phelps zdominował zawody pływackie, a czy to oznacza, że jego rywale się nie przygotowali i nie pracowali dobrze? Nie. Ale gdy będziesz sobie stawiać tylko cele wynikowe, możesz ich nie osiągnąć, bo właśnie pojawi się taki „Michael Phelps”, który zgarnie całą stawkę 😉
Dlatego na każdy cel wynikowy, warto żeby przypadało kilka celów dotyczących poprawy własnego wykonania i procesu.
3. Cele na zawody zamiast na treningi i zawody!
Sprawdź swoją listę i zastanów się, czy cele, które sobie postawiłeś/-aś dotyczą tylko zawodów, a może też treningów. Jak widzisz, moje dotyczyły tylko zawodów. I z doświadczenia wiem, że dużo osób też tak robi.
A czemu warto wyznaczać cele treningowe? Badania pokazały, że jednym z czynników, który decydował o osiąganych sukcesach Olimpijczyków, było właśnie wyznaczanie celów na trening (Orlick i Partington, 1988).
Wyznaczanie celów na trening jest ważne z prostego powodu — zwykle spędzamy więcej czasu trenując niż rywalizując. Dodatkowo czasem treningi zaczynają się dłużyć, a z celem łatwiej jest do końca trenować na 100% i robić to z dużą świadomością. Poza tym, warto pamiętać o tym, że trening paradoksalnie jest ważniejszą częścią Twojego sportowego życia. Ucząc się realizować cele treningowe, łatwiej będzie Ci realizować te na zawody.
4. Cel ale bez drogi
Wyznaczenie celu, ale bez strategii, jak go osiągnąć, jest jak wpisanie w Google Maps miejsca docelowego, ale bez trasy dojazdu. Niby wiemy, gdzie chcemy się dostać, ale nie mamy pojęcia jak się tam dostać 🙂
Dlatego wyznaczając sobie jakiś cel, pamiętaj o tym, żeby wyznaczyć strategię, która pośrednio Cię do tego zaprowadzi. A wtedy, wszystko już wygląda dużo prościej, bo wiesz co robić, by przybliżało Cię to do celu. Poniżej znajdziesz grafikę, która dobrze ilustruje to, jak prościej podążać drogą, gdy mamy konkretne kroki do wykonania. Dla lepszego zrozumienia wybrałam poprawę skuteczności ataku w siatkówce i podaję mój przykład celu i małych kroczków 🙂
5. Zbyt ogólne zamiast specyficzne
Często powodem, przez który nie osiągamy naszych zamiarów, jest to, że cel jest zbyt ogólny. Np. „Będę lepszym zawodnikiem”. „Poprawię serwis” i na tym się kończy.
- A co to znaczy, że będziesz lepszym zawodnikiem?
- Po czym to poznasz?
- Jakie konkretnie elementy chcesz poprawić?
- Na jakim poziomie jesteś teraz, a na jakim chcesz być?
Te pytania mogą ułatwić Ci sprecyzować Twój cel.
Najlepiej byłoby podać konkretną liczbę, np. Poprawię skuteczność w ataku z 60% na 70%. Jednak nie zawsze masz wgląd w statystyki, dlatego możesz posłużyć się taką techniką jak skalowanie.
Skalowanie to metoda, która pozwala nam subiektywnie ocenić poziom naszych umiejętności – tych obecnych jak i pożądanych. W tym celu, podaję Ci krótką instrukcję jak to zrobić:
Gdybyś miał/-a określić na skali od 1 do 10 na ile oceniasz swój atak dzisiaj? Dlaczego wybierasz liczbę „x”? Na jakiej liczbie będziesz, kiedy poprawisz serwis? Po czym to poznasz?
6. Zbyt wiele celów na początek, zamiast kilku
No właśnie, nowy rok, to trzeba postawić sobie cele. Najlepiej to z 20, bo czemu by mniej. A później się okazuje, że nie zrealizowaliśmy ani jednego.
Dlatego jeśli do tej pory nie wyznaczałeś/-aś celu, albo nic Ci to nie dawało, zacznij od wyznaczenia jednego celu. Ale wyznacz go dobrze. Napisz jakie mniejsze cele Cię do niego zaprowadzą. Jaki masz pomysł, by go osiągnąć. Jakie zadania musisz wykonać, by Cię do niego przybliżyły.
Pamiętaj o tym, co pisałam do tej pory — aby był on specyficzny i nie odnosił się tylko do wyniku! 😉
7. Sztywność zamiast elastyczności
Elastyczność to chyba słowo roku 2020 i 2021, głównie za sprawą sytuacji pandemicznej. Nigdy nie wiemy, co się wydarzy i jaki to będzie miało wpływ na nasze życie, a co za tym idzie także na nasze cele.
Tylko spójrz — przesunięte Igrzyska, a pierwotnie niepewność, czy w ogóle się odbędą, spowodowały, że sportowcy i wszystkie osoby pracujące w sporcie, musiały mocno pozmieniać swoje plany i wykazać się dużą elastycznością.
I niestety taka „sztywność” i brak adaptacji do zmieniającej się rzeczywistości jest kolejnym powodem, przez który nie osiągamy tego, co planowaliśmy.
Kontuzja, nieprzewidziane zdarzenia, odwołane zawody czy zamknięte ośrodki. To wszystko może się zdarzyć i dobrze się na to przygotować. Pamiętaj, że umiejętność przystosowania się jest cenną i naturalną częścią procesu. Czasem trzeba będzie zrobić krok w tył, żeby zrobić dwa do przodu. Ale wtedy konieczna będzie adaptacja do nowej sytuacji, a nie sztywne trwanie w swoich postanowieniach!
Jak wyznaczać cele? Podsumowanie
Jestem ciekawa, czy zdarzyło Ci się popełnić któryś z wymienionych błędów. Nie będę Cię na siłę namawiać do wyznaczania celów, bo tak jak pisałam, to musi wynikać z Twojej chęci i zaangażowania. Jednak mam nadzieję, że argumenty, które zamieściłam wyżej przekonują Cię do tego, że umiejętne wyznaczanie celów potrafi rozpocząć proces zmiany, a zmiana jest niezbędna do sportowego (i życiowego) rozwoju.
Trzymam za Ciebie kciuki w nowym roku!
Źródła:
Filby, A., Maynard, I., Graydon, J. (1999). The effect of multiple goal strategies on performance outcomes in training and competition. Journal of Applied Sport Psychology. 11, 230-246.
Gano-Overway, L. A. (2008). The effect of goal involvement on self-regulatory processes. International Journal of Sport & Exercise Psychology. 6, 132-156.
Orlick, T., Partington, J. (1988). Mental links to excellence. The Sport Psychologist, 2, 105-130.
Weinberg, R. S., Gould, D. (2011). Foundations of Sport and Exercise Psychology. 5th Edition. Human Kinetics.
