Stres w sporcie towarzyszy zawodnikom, trenerom, a nawet rodzicom i kibicom! Jest to nieodłączny element sportowej rywalizacji. Najczęściej kojarzy nam się z nieprzyjemnym napięciem, które wydaje się niepożądaną reakcją i może osłabiać performance. Często wynika on z tego, że bardzo zależy nam na tym, aby dobrze wypaść, odnieść zwycięstwo i może wynikać z presji i wysokich oczekiwań. Jednak co jeśli, stres nie jest wcale taki zły? A wręcz przeciwnie, jest bardzo przydatną reakcją? Jak w takim razie dobrze grać/biegać/walczyć w sytuacjach stresu? To postaram się wyjaśnić w dalszej części artykułu. 

Stres w sporcie

Stres jest naturalną reakcją organizmu na wyzwania, zagrożenie i zmiany, które wymagają dostosowania się. Jest to fizjologiczna i psychologiczna odpowiedź organizmu na sytuacje, które mogą być postrzegane jako trudne i wymagające uwagi. Pozwól, że opowiem Ci krótką historię, aby zrozumieć, jaką funkcję pełni stres. Wyobraź sobie zebrę, która chodzi po sawannie. Piękne słoneczko, cisza, spokój i piękne widoki. Czujesz to? I nagle ta zebra widzi lwa, który zaraz ruszy, aby ją upolować i mieć smaczny obiad. Co robi zebra?

NO JASNE, ŻE UCIEKA. Zebra w tym momencie ma tylko jedno zadanie – PRZEŻYĆ. Nic więcej w tym momencie się nie liczy, jeśli wie, że za chwilę będzie rozszarpana. A dzięki czemu nagle, w ułamku sekundy zaczyna uciekać? Właśnie dzięki stresowi – a właściwie reakcji stresowej, czyli szeregu zmianom fizjologicznym w ciele, które następują na skutek stresora (czyli w tym przypadku lwa). Może teraz pojawić się w Twojej głowie myśl, ale co ma zebra i lew do moich zawodów? Już wyjaśniam.

Stres w sporcie – przyczyny i mechanizmy

Stres, jak już wiesz, to reakcja na zagrożenie. Mogą ją wywoływać zagrożenia fizyczne tj. pożar, spotkanie z niedźwiedziem, czy rywalizacja sportowa, jak i nasze własne myśli – „nie uda Ci się to”, „skompromituję się”, czyli tzw. stres psychologiczny. I jasne, że w wielu sportach (poza sportami walki i ekstremalnymi) nie ma bezpośredniego zagrożenia życia, to reakcja jest taka sama – organizm dostaje informację „Przygotuj się, czeka Cię duże wyzwanie”.

I dlatego najczęściej stresujemy się wtedy, gdy najbardziej nam na czymś zależy. Jeśli nam na czymś nie zależy, tego stresu zwykle po prostu nie ma. Bo najważniejszą funkcją stresu, jest mobilizacja i stymulacja organizmu do podjęcia napotkanego wyzwania. 

Percepcja stresu

To, co kluczowe w kontekście rozumienia roli stresu, to nasza percepcja. Przyznaj szczerze, ile razy słyszał_ś „Nie stresuj się”? Pewnie dużo. Czy zadziałało? Raczej nie.

Po pierwsze, mówiąc takie słowa, ugruntowujemy się w przekonaniu, że stres jest czymś złym. Bo gdyby był okej, to nikt by tak nie mówił. Po drugie, im bardziej chcemy się nie stresować, tym bardziej to nie działa. Bo stres to nie jest reakcja, która przychodzi i odchodzi na zawołanie!

I dlatego kluczowe jest to, jak postrzegamy stres. I tutaj mamy potwierdzenie w bardzo ciekawych badaniach naukowych, przełamujących dotychczasowe przekonanie, że stres jest szkodliwy. U osób, które doświadczały dużo stresu, ryzyko zgonu było o 43% wyższe, ale dotyczyło to tylko osób, które były przekonane, że stres im szkodzi! U osób, które doświadczały dużo stresu, ale nie postrzegały tego jako szkodliwe, ryzyko zgonu nie wzrastało. A nawet było najmniejsze ze wszystkich badanych! To duża ilość stresu i przekonanie, że stres wpływa na zdrowie, są powiązane z gorszym zdrowiem fizycznym i psychicznym (Keller, i in. 2012).

Stres w sporcie jest okej

Jeśli wychodzimy z założenia, że stres jest czymś niedobrym, bo mnie paraliżuje, sprawia, że trudno mi oddychać, to nadmiernie koncentrujemy się na objawach stresu. Jeśli natomiast zaczniemy patrzeć na stres, jak na naszego przyjaciela, okazuje się, że w głowie mamy poczucie, że organizm przygotowuje się do podjęcia wyzwania. Wtedy też łatwiej nam się skupić na tym, co najważniejsze – czyli na „robocie”. I tu też naukowcy dowiedli ważnych rzeczy! W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Harvarda okazało się, że badani, którzy nauczyli się postrzegać reakcje stresowe jako przydatne w działaniu, byli mniej spięci i bardziej odważni. A różnice obserwowano nawet w tym, jak wyglądały ich naczynia krwionośne (Jamieson, i in. 2012).

Oczywiście przewlekły, chroniczny stres może powodować silne konsekwencje dla organizmu i przyczyniać się do powstawania chorób. I to temat na inny wątek 🙂 Jednak kluczowe będzie to, aby zadbać o odpowiednią regulację układu nerwowego, aby oprócz momentów pobudzenia i mobilizacji, były też momenty spokoju i wyciszenia. Układ nerwowy potrzebuje równowagi. Dlatego od razu daję znać – jeśli często czym się stresujesz i czujesz, że dużo Cię to kosztuje, warto zwrócić się o wsparcie psychologa.

Radzenie sobie w stresie

To co w takim razie z tym stresem zrobić?

Zaakceptować go Spróbuj popatrzeć na stres, jako sprzymierzeńca. Te wszystkie objawy stresu mają swoją funkcję, taką, aby jak najlepiej przygotować Cię do rywalizacji.

I kluczowe w tym będzie wykorzystanie swojej KONCENTRACJI. Koncentracja to umiejętność skupiania uwagi na tym, co pożądane w danym momencie. W sporcie zwykle będzie to koncentracja na zadaniach, które trzeba wykonać. Dokładnie to samo, co robisz zwykle na treningu (i wtedy też najlepiej Ci idzie ).

W stresie często koncentrujemy się na swoim ciele i objawach (ścisk w brzuchu, kołatające serce, ciężkie nogi). Niejednokrotnie też zawieszamy się na swoich myślach, które w stresie często mają formę czarnych scenariuszy – „Co, jeśli przegram”, „Już 3 razy z nią przegrałam”, „Jeśli teraz nie zagram dobrze, trener więcej na mnie nie postawi”. Skupianie się na tym, z pewnością, nie zaprowadzi Cię do dobrego wykonania.

A o sposobach na ćwiczenie koncentracji, mówiłam choćby tutaj – video. 

Innym sposobem na regulacje stresu mogą też być techniki oddechowe, jednak nie w każdym sporcie mogą się sprawdzić. Oddech może osłabiać nasze pobudzenie, co np. w sportach walki nie jest pożądane. Jednak jeśli czujesz, że to Ci pomoże, możesz spróbować oddechu – ważniejsze, żeby wydech był dłuższy niż wdech (związane jest to z pracą Autonomicznego Układu Nerwowego). Możesz spróbować prostego oddychania w tempie 4:6 – 4s wdech, 6s wydech.

Podsumowanie

Stres jest naturalną i bardzo potrzebną reakcją. Nie musimy się go pozbywać! Ważniejsze będzie to, aby nauczyć się działać POMIMO stresu. W tym pomocne będą ćwiczenia uważności i ćwiczenie koncentracji uwagi. Pamiętaj, że jeśli trudno jest Ci sobie z czymś poradzić, warto zwrócić się o wsparcie psychologa sportu – dzięki temu wspólnie wypracujecie najlepsze rozwiązanie i nauczycie się działać pod presją trudnych sytuacji.

Bibliografia:

Jamieson, J., Nock, M., Mendes, W. (2012). Mind over matter: Reappraising  arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417-422. https://doi.org/10.1037/a0025719 

Keller, A., Litzelman, K., Wisk, L., i in. (2012). Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychology 31: 677–684. http://dx.doi.org/10.1037/a0026743