Perfekcjonizm w sporcie jest poniekąd nieunikniony. Środowisko sportowe wymusza wręcz dążenie do bycia coraz lepszym i osiągania wyników. W rywalizacji sportowej, choć jakkolwiek nie chciałoby się od tego uciec, liczy się wynik i sukcesy. Stąd łatwo wpaść w pułapkę perfekcjonizmu, która jak dowiesz się z tego artykułu, może być zarówno błogosławieństwem, jak i przekleństwem. Perfekcjoniści to zwykle osoby zmotywowane i utalentowane, jednak często niezadowolone z siebie i innych oraz przeciążone emocjonalnie. Czym jest właściwie perfekcjonizm? Jakie zachowania i tendencję mogą wskazywać na bycie perfekcjonistą? Co daje, a co zabiera perfekcjonizm? Czy można coś zrobić, aby dążenie do bycia coraz lepszym nie wiązało się z wysokimi kosztami emocjonalnymi? Na te i inne pytania postaram się udzielić odpowiedzi w tym artykule.

Czym jest perfekcjonizm?

Perfekcjonizm to wewnętrzny pęd do robienia więcej, osiągania swoich celów, do bycia kimś więcej oraz udowadniania sobie i innym swojej wartości. To taka cecha, która nie pozwala się zatrzymać, bo przecież zawsze można lepiej, mocniej, więcej. W sporcie perfekcjonizm jest wręcz cechą pożądana i wzmacnianą przez środowisko sportowe. W końcu, aby osiągać dobre wyniki, niezbędne jest stałe rozwijanie swoich umiejętności i praca nad własnymi niedoskonałościami. Poprawa i optymalizacja własnego performance’u jest nieunikniona, jeśli chce się znaleźć w 1% sportowców, którzy znajdą się na światowym topie.

Perfekcjonizm można podzielić na (Piotrowski, 2019).

• Perfekcjonistyczne dążenia – Takie osoby stawiają sobie bardzo wysoko poprzeczkę, jednocześnie lubią to, nakręca ich to do działania. Działają z zapałem w kierunku do tego, co dla nich ważne. A nawet jeśli pojawiają się u nich obawy, to wiedzą, że to naturalne i starają się działać pomimo tych obaw. W tym wypadku perfekcjonizm nie powstrzymuje ich do działania, bo te osoby z ciekawością eksplorują to, co nowe i nieznane.
• Perfekcjonistyczne obawy – mogą przejawiać się one w tendencji do zamartwiania, ruminacji, czyli nadmiernego rozpamiętywania przeszłych sytuacji oraz lęku przed porażką. U takich osób może pojawiać się myślenie zero-jedynkowe, czyli akceptowalne jest wykonanie czegoś tylko na 100%, a wszystko to od 1–99% będzie porażką. Często napędza to samokrytycyzm i duży lęk. W efekcie możemy prokrastynować, czyli odkładać cały czas coś na później lub unikać sytuacji trudnych.

Czym charakteryzuje się perfekcjonizm?

Niemal każdy z nas może być perfekcjonistą w pewnym stopniu i może on przejawiać się na różne sposoby. Jedni mają nierealistyczne oczekiwania, np. zawsze wygrywać, a jeszcze u innych objawia się obawą przed popełnieniem błędu. Może on także przejawiać się w różnych obszarach życia, tj. Szkoła, dom, praca, walory estetyczne czy sport.

Do takich charakterystycznych oznak perfekcjonizmu możemy zaliczyć:

• Wysokie standardy – i jasne, że warto stawiać sobie poprzeczkę wysoko, jednak perfekcjoniści mają tendencję do stawiania sobie za wysokich i nierealistycznych standardów. Ich standardy często są zero-jedynkowe, tzn. Nie przewidują żadnej niedoskonałości, możliwości popełnienia małego błędu i bycia zawsze idealnym. Do tego dochodzą nierealistyczne cele, np. Zawsze wygrywać, a przecież wiemy, że wygrana nigdy nie zależy tylko od jednego czynnika, bo na wynik w sporcie ma wpływ dyspozycja dnia, przeciwnik, kontuzje czy sędzia.
• Lęk – często pod perfekcjonizmem może ukrywać się lęk i potrzeby bycia lubianym, akceptowanym, kompetentnym. Perfekcjoniści mają obawy przed popełnieniem błędu, bo mają poczucie, że ktoś ich oceni albo rozczarują siebie lub innych. I z uwagi na obawę przed tym mogą nie ryzykować i podejmować bezpieczne działania. W sporcie znany jest doskonale motyw unikania porażki (Atkinson, 1957). To takie podejście, że bardziej niż chcę wygrać, nie chcę przegrać. W efekcie pojawia się duża niepewność podczas wykonu sportowego. Lęk przed popełnieniem błędu i lęk przed porażką będzie powodował np. Unikanie ryzyka w grze i granie tylko bezpiecznie. Co oczywiście w sporcie wiąże się z tym, że trudno o dobry rezultat. Dodatkowo perfekcjoniści postrzegają niepowodzenia jako wielkie porażki i definiują się przez ten pryzmat jako niewartościowi.
• Definiowanie swojej wartości na bazie własnych osiągnięć – często za byciem perfekcjonistą skrywa się niskie poczucie własnej wartości i mała pewność siebie. Więc stanowi tutaj próbę udowodnienia sobie, że jestem kimś więcej. Perfekcjoniści mogą mieć przekonania „Muszę coś osiągnąć, bo tylko wtedy udowodnię sobie i innym, że jestem kimś”, co rodzi ogromną presję, a w wypadku niepowodzeń sprawia, że mają poczucie bezwartościowości i niekompetencji.

Perfekcjonizm może przybierać różną formę:

• Wysokie wymagania względem siebie – stawianie sobie wysokich standardów jest potrzebne, by się rozwijać, jednocześnie u perfekcjonistów może to prowadzić do nadmiernego uogólniania i zauważania tylko niedoskonałości. Na podstawie jednej pomyłki mogą oceniać cały mecz jako beznadziejny, albo mieć poczucie, że do niczego się nie nadają. W przypadku niespełnienia własnych nierealistycznych wymagań pojawia się samokrytyka i biczowanie się.
• Wysokie wymagania względem innych – wysokie oczekiwania mogą dotyczyć także innych. To sytuacja, w której wymagamy od innych perfekcji i nieomylności. Można to zauważyć w drużynach, gdy perfekcjonista skupia się na niedoskonałościach innych, a w sytuacji niespełnienia wysokich wymagań, pojawia się rozczarowanie, krytyka czy obwinianie.
• Perfekcjonizm narzucony społecznie – to społeczne lub kulturowe oczekiwania innych, że będziemy idealnie i perfekcyjni. Np. Rodzice wymagający samych piątkowych ocen w szkole lub trener, który nie kończy treningu, dopóki nie wykonamy idealnej próby.

Jak mogę zauważyć perfekcjonizm u siebie?

Warto budować świadomość swoich automatycznych myśli, emocji i zachowań, ponieważ one pomagają nam rozpoznawać swoje motywy i działania, a w razie potrzeby, zmieniać je. Oczywiście nie ma jednego zestawu cech, po których możemy uznać kogoś za perfekcjonistę. Dlatego przykłady przejawów perfekcjonizmu, które opisuję poniżej, mogą być tylko pewną wskazówką, która pomaga w podjęciu odpowiednich działań mających na celu zmianę.

• wykonujesz każde powtórzenie na treningu, dopóki nie będzie idealne
• trudno Ci wybaczać sobie popełnione błędy
• masz wieczne wrażenie, że wciąż robisz za mało i możesz więcej
• zawsze próbujesz być najlepszy/a
• masz ciągłe obawy, że coś jest nie tak
• czujesz wieczne niezadowolenie, bo zawsze można lepiej i więcej
• rozpamiętujesz swoje błędy i niedociągnięcia
• mógł_byś cały czas trenować, rezygnując z odpoczynku i czasu dla siebie
• pomimo swoich osiągnięć wciąż masz poczucie, że nie udało Ci się niczego osiągnąć
• Chcesz mieć nad wszystkim kontrolę
• Kiedy inni nie spełniają Twoich oczekiwań, czujesz złość i rozczarowanie
• Chcesz wygrywać za wszelką cenę (nie tylko w sporcie)

Perfekcjonizm i syndrom oszusta

W sporcie często spotykam się także, z tym że osoby, które mają kompetencje i dowody potwierdzające ich umiejętności, przejawiają brak wiary we własne możliwości. Mają oni poczucie, że nie zasługują na sukces, oszukują innych, a własne osiągnięcia przypisują czynnikom zewnętrznym i szczęściu. Określa się to mianem syndromu oszusta. W praktyce wygląda to tak, że sportowiec, który ma worek medali, wciąż uważa, że nic takiego nie osiągnął. A jeśli już coś wygrał, to dlatego, że poziom był słaby i po prostu inni mieli zły dzień. Z tym zmagają się sportowcy także w procesie kończenia kariery. Ponieważ po wielu latach sportowego wyczynu, mają poczucie, że w nic innego nie są dobrzy i nie poradzą sobie na sportowej emeryturze. O tym m.in. możecie posłuchać w podcaście Onet, gdzie siatkarz Piotr Nowakowski dzieli się swoimi trudnościami.

Czy ten perfekcjonizm jest w końcu zły czy dobry?

 

Odpowiem jak psycholog – to zależy 🙂 Perfekcjonizm może być bardzo pomocny. W sporcie wiele perfekcjonistycznych zachowań jest wręcz pożądanych, bo to właśnie nieustępliwość i ciężka praca pomagają w spełnianiu sportowych marzeń. Chęć bycia lepszym, to coś, bez czego w sporcie łatwo wypadnie się po drodze, jeśli nie będziemy od siebie wymagać. Dodatkowo niezbędna jest pewna dyscyplina i częste działanie „pomimo” – pomimo zmęczenia, bólu czy braku motywacji. Powtarzalność na treningach, wykonywanie powtórzeń i dążenie do oddania jak najlepszego skoku, strzału czy rzutu wręcz „musi” być trenowane.

Jednak niemożność spełnienia nierealistycznych oczekiwań mogą powodować obwinianie się i dużo samokrytyki. To raczej w dłuższej perspektywie nie jest dla nas dobre, bo może potęgować trudne emocje i jeszcze bardziej nakręcać nierealistyczne standardy. Mamy wtedy do czynienia z błędnym kołem – stawiam sobie nierealistyczne cele – nie mogę ich osiągnąć – więc mam poczucie, że jestem beznadziejna i za mało się staram – trenuję jeszcze ciężej, żeby osiągnąć nierealistyczne cele. O celach pisałam więcej tutaj.

.

 

Inną ciemną stroną medalu perfekcjonizmu jest to, że jeśli nakładamy wysokie standardy innym, to może to osłabiać relacje i więzi z innymi. Osoby, od których wymagamy bycia perfekcyjnymi, mogą po prostu czuć się przytłoczone i krytykowane.

Dodatkowym psikusem perfekcjonizmu może być to, że przez niego boimy się podejmować ryzyka i działać odważnie. W efekcie czego np. Nie przenosimy naszej gry z treningu na grę podczas meczu. Jeśli perfekcjonizm powstrzymuje nas od dążenia do tego, co dla nas ważne, przynosi nam więcej szkody niż pożytku.

Dlatego warto pamiętać, że perfekcjonizm to taki miecz obusieczny – może być motorem napędowym, a może także powodować unikanie dążenia do tego, co dla nas ważne i generować duże koszty psychiczne. Z tego powodu warto zauważać u siebie swoje automatyczne myśli i zachowania i dokonywać świadomych wyborów, co do tego, jak chcemy postępować.

Podsumowanie

Perfekcjonizm w sporcie jest bardzo powszechnym zjawiskiem. Bardzo pożądany w sporcie, jednak może uprzykrzać nam życie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o nim i przy okazji skorzystać z samopomocowego narzędzia, to polecam książkę wydawnictwa Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego „Perfekcjonizm”. Znajdziesz tam zarówno wyjaśnienia teoretycznie jak i praktyczne ćwiczenia, które pomagają w pracy nad nim. Pamiętaj także, że jeśli to, co opisałam wyżej, jest Ci bliskie i czujesz, że perfekcjonizm utrudnia Ci działanie, warto sięgnąć po wsparcie psychologiczne. A kontakt i pełną ofertę mojej pracy znajdziesz tutaj.

 

Bibliografia:

Atkinson, J.W. (1957). Motivational determinants of risk-taking behavior. Psychological Review, 64, 359372. doi: 10.1037/h0043445.

Martin, S. (2023). Perfekcjonizm. Jak uwolnić się od samokrytyki, zbudować stabilne poczucie własnej wartości i odnaleźć wewnętrzną równowagę. GWP, Sopot. https://www.gwp.pl/perfekcjonizm.html

Piotrowski, K. (2019). Perfectionism and Identity Process in Two Domains: Mediational Roles of Worry, Rumination, Indecisiveness, Shame, and Guilt. Frontiers in Psychology, 10, 1–11. DOI: 10.3389/fpsyg.2019.01864.