Mindfulness w ostatnich latach stał się bardzo popularny. I słusznie, bo praktyka uważności przynosi wiele korzyści, także w sporcie. Stosowanie jej ma przełożenie na sportowy performance, m.in. dlatego, że pomaga utrzymać skupienie w ważnych momentach, zredukować stres, a także przyczynia się do poprawy ogólnego dobrostanu. Na czym polega ta praktyka? Jakie korzyści z niej płyną? Jak zastosować mindfulness w praktyce? O tym wszystkim piszę poniżej. Enjoy 🙂

Czym jest mindfulness?

Mindfulness jest techniką uważności, która polega na byciu „tu i teraz”, w danym momencie. Jest praktyką, którą można opisać jako psychologiczny proces zwracania uwagi na chwilę obecną, bez osądzania i ingerencji (Kabat–Zinn, 2009). Celem praktyki mindfulness jest m.in. bycie świadomym swoich automatycznych myśli, które mimowolnie pojawiają się w głowie, bez oceniania ich i bez zmieniania, lecz akceptując je takimi, jakimi są. A najlepiej oddaje to poniższy obrazek:

Na czym polega praktyka mindfulness?

Praktyka mindfulness polega na uważnym byciu TU i TERAZ. Najprościej można powiedzieć, że składa się z dwóch komponentów – uważnej świadomości i akceptacji. Świadomość dotyczy celowego sterowania swoją uwagą w taki sposób, aby była ona utrzymana na bezpośrednich doświadczeniach w danej chwili. Akceptacja natomiast zakłada ciekawość, otwartość i akceptacje tego wszystkiego, co się dzieje, zamiast negatywnego reagowania na doświadczenie.

Celem praktyki mindfulness w sporcie może być wyłapanie momentu, w którym nasza uwaga nie skupia się na tym co jest „tu i teraz” i gdzieś tam wędruje, aby z powrotem przenieść uwagę na zadanie, które mamy do wykonania. Dlatego dążymy do tego, by wyłapać te dystraktory (np. niepotrzebne myśli), zaakceptować je i świadomie pozwolić im być, bo to tylko myśli.

Jakie korzyści przynosi praktyka Mindfulness?

1. Lepszy sen

Sen niewątpliwie jest podstawą dobrego funkcjonowania. Brak snu lub niskiej jakości sen, często prowadzi do problemów emocjonalnych, zwiększenia ryzyka kontuzji czy problemów z utrzymaniem masy ciała. Myślę, że każdy z nas doskonale z nas wie, jak się czuje, gdy jest niewyspany 😉 . A w sporcie ten sen ma jeszcze większe znaczenie. Ile razy zdarzyło Ci się, że przed ważnym występem ciężko było zasnąć, bo w głowie pojawiały się różne scenariusze, myśli a może i obawy? Mnie bardzo dużo, zarówno przed zawodami, w trakcie, jak i po. Dodatkowo im bardziej chcesz o tym nie myśleć, tym bardziej te myśli wracają z nową energią i hukiem. Ale jest na to sposób – badacze dowiedli, że krótka praktyka mindfulness przed snem (6-minutowa), pomaga zmniejszyć pobudzenie, co w konsekwencji sprawia, że szybciej zasypiamy i jakość snu jest lepsza (Li i in. 2018). W tych badaniach nie stwierdzono, aby sen po takiej praktyce się wydłużał, ale myślę, że 6 minut warte jest zainwestowania w medytację mindfulness i lepszą jakość snu!

Sen sprzyja regeneracji mięśniowej, poprawia czas reakcji i dokładność wykonania (Watson, 2017). Co ciekawe, wydłużenie czasu spania przekłada się na wyniki sportowe – badani koszykarze poprawili swój sprint, a także celność rzutów (Mah i in. 2011).

O ważnych zasadach higieny snu pisałam na Instagramie:

https://www.instagram.com/p/CN78S6Low3k/?utm_source=ig_web_copy_link

2. Redukcja stresu 

Zbyt wysoki lub zbyt intensywny stres wpływa negatywnie na samopoczucie, a także na wykonanie sportowe (Reardon i in. 2019). Oczywiście stres może też być pomocny, o czym już pisałam kiedyś szerzej tutaj i tutaj.

Jednak najważniejsze jest to, by potrafić sobie z tym stresem odpowiednio poradzić. I właśnie po to powstała praktyka MBSR (Mindfulness-based stress reduction), która redukuje stres, lęk, depresje, a nawet ból (Kabat-Zinn, 1982; Grossman i in. 2004). Co więcej, koszykarki, które przeprowadzały trening mindfulness deklarowały niższy poziom stresu i wzrost odpowiednich strategii radzenia sobie z tym stresem (Vidic i in. 2017).

3. Wdzięczność

Docenianie drobnych chwil i tego, co dzieje się w naszym życiu sportowym i pozasportowym jest poniekąd efektem ubocznym praktyki mindfulness. Wdzięczność za możliwości, jakie daje nam sport, buduje kapitał na przyszłość. Pozwala skupiać się na pozytywnych stronach, doceniać siebie i swoje osiągnięcia, a także dbać o swój ogólny dobrostan. Często swoim zawodnikom polecam zakładać „pudełko wdzięczności”, w którym mogą zbierać różne zdjęcia, zapiski czy przedmioty, które przypominają im o fajnych sportowych i życiowych momentach. Dzięki temu stają się też bardziej uważni, właśnie na tu i teraz, pojedyncze momenty. 

4. Samoświadomość 

Sama praktyka mindfulness przede wszystkim zwiększa samoświadomość. Łatwiej zauważać swoje myśli, emocje, obserwować co się dzieje z ciałem. Dostrzegać też różne bodźce dookoła (np. głosy kibiców), jednocześnie sprawdzając, jak na to reagujemy. Uważam, że bycie świadomym swoich myśli, emocji czy potrzeb to jedna z bazowych umiejętności, które wspomagają dalszy rozwój, bo za sprawą tego potrafimy skuteczniej działać i żyć w zgodzie ze sobą. Przykład – widzę, że mój oddech przyspiesza, zaczynam coraz silniej odczuwać stres, ale jestem świadoma i uważna na to, więc szybciej podejmuję konkretne działania – stosuję technikę oddechową, czy biorę przerwę w meczu 🙂

5. Performance 

Wykonanie sportowe, to chyba najważniejszy aspekt dla każdego sportowca. W końcu chcemy przełożyć trening na zawody i to często na dobrym wykonaniu i wyniku najbardziej nam zależy. Ale jak wiemy, na dobry performance składa się bardzo dużo czynników – m.in. dobre samopoczucie, wyspanie czy dobre zarządzanie stresem. O tym wszystkim już pisałam wcześniej. Ogólnie badania dowodzą, że dzięki praktyce uważności sportowcy osiągają lepsze wyniki (Pineau i in. 2014; Röthlin i in. 2016; Vidic i in. 2017). Dzieje się tak m.in. dlatego, że praktyka mindfulness obniża poziom lęku i sportowcy, którzy mają niższy poziom lęku, prezentują lepsze wykonanie. (Hill i in. 2011; Castro-Sánchez i in. 2018).

Precyzja, szybkość wytrzymałość…

Co więcej, stosowanie mindfulness poprawia precyzję w sportach takich jak strzelectwo czy darty (Solberg i in. 1996; Zhang i in. 2016), ale ma także pozytywny wpływ na sporty, w których nie jest wymagana tak duża precyzja, ponieważ wspomaga poprawę szybkości i wytrzymałości (Bühlmayer i in., 2017). 

Flow i kierowanie uwagą…

Ćwiczenia mindfulness mogą także pomagać wejść w stan „flow” lub utrzymać maksymalne skupienie na zadaniu (Aherne, Moran, Lonsdale, 2011; Kee, Wang, 2008). Badacze sugerują, że interwencje oparte na uważności są skuteczne, ponieważ pomagają skierować ich uwagę na bieżące zadanie sportowe, jednocześnie minimalizując czynniki zewnętrzne (Gardner, Moore, 2012). 

Praktyka?

W praktyce mogę powiedzieć, że umiejętność akceptacji swoich myśli i emocji pozwala skutecznie działać pomimo tych myśli. Żeby zobrazować Ci to jak najbardziej praktycznie – jestem na boisku, stresuję się, zastanawiam się, czy mogę popełnić błąd, wiem, że gram z kimś dobrym… Ale wiem, że to są tylko moje myśli, nie oceniam ich, akceptuję i po prostu gram dalej.

Tego też uczy uważność – że myśli, to tylko myśli, coś co dzieje się w umyśle. To nie „ja”, i nie „rzeczywistość”, a jedynie mój aktualny komentarz sytuacji.

I to właśnie cała esencja mindfulness — banalnie prosta, ale jednocześnie szalenie trudna 🙂

Mindfulness w praktyce

Sposobów na praktykę uważności jest kilka. To, co mogę polecić to m.in. skanowanie ciała (dostępne gotowe praktyki na YouTube lub Spotify). Innym sposobem może być też korzystanie z aplikacji takich jak Headspace, Smiling Mind, czy polskiej Mindy. Jest tam dużo medytacji, które zawierają w sobie elementy mindfulness. Polecam także książkę, w której oprócz wyjaśnienia mindfulness jest też przygotowany program ośmiotygodniowego treningu uważności, tę pozycję mam na myśli:

Podsumowanie

Chciałabym na koniec podsumować ten wpis cytatem właśnie z tej książki: „Medytacja nie polega na akceptacji tego, co jest nie do zaakceptowania. Chodzi o to, by zobaczyć świat wyraźniej, a co za tym idzie – podejmować mądrzejsze, bardziej przemyślane działania w celu zmiany tego, co trzeba zmienić. (…) pozwala człowiekowi ustalać cele i znaleźć optymalną drogę”.

Zostawiam Cię z krótką, minutową praktyką, także zaczerpniętą z tej książki. Koniecznie podziel się swoimi przemyśleniami na temat mindfulness! 🙂

Ćwiczenie – minutowa medytacja

1. Usiądź prosto na krześle z prostym oparciem. Jeśli to możliwe, nieco odsuń plecy od oparcia, aby wspierały się na kręgosłupie. Wyprostu je. Stopy mogą spoczywać płasko na podłodze. Zamknij oczy lub spuść wzrok.
2. Skup się na swoim oddechu, na tym, jak powietrze wpływa do Twojego ciała i wypływa z niego. Bądź w kontakcie z odczuciami płynącymi z każdego wdechu i wydechu. Obserwuj oddech, nie czekając na żadne wyjątkowe wydarzenie. Nie ma potrzeby, byś w jakikolwiek sposób go zmieniał.
3. Po chwili Twoje myśli mogą zacząć zmierzać w różnych kierunkach. Kiedy to zauważysz, delikatnie skieruj uwagę z powrotem na oddech. Nie karć się – uświadomienie sobie wędrówki własnych myśli i przywrócenie uwagi bez krytyki to kluczowa zasada medytacji uważności.
4. Twój umysł może się stać tak spokojny, jak tafla stawu, lub nie. Poczucie całkowitego wyciszenia, nawet jeśli się pojawi, może być bardzo ulotne. Jeśli Cię to zezłości lub rozdrażni, zauważ, że to uczucie też może być ulotne. Cokolwiek się zdarzy, pozwól, by było takie, jakie jest.
5. Po minucie otwórz oczy i ponownie zobacz pokój, w którym się znajdujesz.

Bibliografia:

Aherne, C., Moran, A. P., & Lonsdale, C. (2011). The effect of mindfulness training on athletes’ flow: An initial investigation. Sport Psychologist, 25(2), 177-189.

Bühlmayer, L., Birrer, D., Röthlin, P., Faude, O., and Donath, L. (2017). Effects of mindfulness practice on performance-relevant parameters and performance outcomes in sports: a meta-analytical review. Sports Med. 47, 2309–2321. doi: 10.1007/s40279-017-0752-9

Castro-Sánchez, M., Zurita-Ortega, F., Chacón-Cuberos, R., López-Gutiérrez, C. J., and Zafra-Santos, E. (2018). Emotional intelligence, motivational climate and levels of anxiety in athletes from different categories of sports: analysis through structural equations. Int. J. Environ. Res. Public Health 15:894. doi: 10.3390/ijerph15050894

Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2012). Mindfulness and acceptance models in sport psychology: A decade of basic and applied scientific advancements. Canadian Psychology, 53(4), 309-318. doi:10.1037/a0030220

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., and Walach, H. (2004). Mindfulness- based stress reduction and health benefits: a meta-analysis. J. Psychosom. Res. 57, 35–43. doi: 10.1016/S0022-3999(03)00573-7

Hill, A. P., Hall, H. K., Duda, J. L., and Appleton, P. R. (2011). The cognitive, affective and behavioural responses of self-oriented perfectionists following successive failure on a muscular endurance task. Int. J. Sport Exerc. Psychol. 9, 189–207. doi: 10.1080/1612197X.2011.567108

Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: theoretical considerations and preliminary results. Gen. Hosp. Psychiatry 4, 33–47. doi: 10.1016/0163-8343(82)90026-3

Kee, Y. H., & Wang, J. C. K. (2008). Relationships between mindfulness, flow dispositions and mental skills adoption: A cluster analytic approach. Psychology of Sport and Exercise, 9, 393–411. doi:10.1016/j.psychsport.2007.07.001

Li, C., Kee, Y.H., Lam, L.S., (2018). Effect of Brief Mindfulness Induction on University Athletes’ Sleep Quality Following Night Training. Frontiers in Psychology,  9

Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., and Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep 34, 943–950. doi: 10.5665/SLEEP.1132

Pineau, T. R., Glass, C. R., Kaufman, K. A., and Bernal, D. R. (2014). Self‐ and team-efficacy beliefs of rowers and their relation to mindfulness and flow. J. Clin. Sport Psychol. 8, 142–158. doi: 10.1123/jcsp.2014-0019

Reardon, C. L., Hainline, B., Aron, C. M., Baron, D., Baum, A. L., Bindra, A., et al. (2019). Mental health in elite athletes: International Olympic Committee consensus statement (2019). Br. J. Sports Med. 53, 667–699. doi: 10.1136/ bjsports-2019-100715 

Röthlin, P., Horvath, S., Birrer, D., and Holtforth, M. G. (2016). Mindfulness promotes the ability to deliver performance in highly demanding situations. Mindfulness 7, 727–733. doi: 10.1007/s12671-016-0512-1

Solberg, E. E., Berglund, K. A., Engen, O., Ekeberg, O., and Loeb, M. (1996). The effect of meditation on shooting performance. Br. J. Sports Med. 30, 342–346. doi: 10.1136/bjsm.30.4.342

Vidic, Z., Martin, M. S., and Oxhandler, R. (2017). Mindfulness intervention with a U.S. women’s NCAA division I basketball team: impact on stress, athletic coping skills and perceptions of intervention. Sport Psychol. 31, 147–159. doi: 10.1123/tsp.2016-0077

Watson, A. M. (2017). Sleep and athletic performance. Curr. Sports Med. Rep. 16, 413–418. doi: 10.1249/JSR.0000000000000418 

Zhang, C. -Q., Si, G., Duan, Y., Lyu, Y., Keatley, D. A., and Chan, D. K. C. (2016). The effects of mindfulness training on beginners’ skill acquisition in dart throwing: a randomized controlled trial. Psychol. Sport Exerc. 22, 279–285. doi: 10.1016/j.psychsport.2015.09.005